金山食堂托管：這樣吃零食 不僅健康還能提升幸福感

對你來說，零食意味著什么？一項最新的全球零食報告顯示，近六成受訪者表示，他們更喜歡一天吃很多零食，而不是幾頓大餐。報告還顯示，超過80%的父母把吃零食的時間作為與孩子溝通的一種方式，76%的父母把吃零食作為一種文化習慣傳遞給孩子。同時由于環境因素和壓力，很多人也會通過吃零食尋求安慰。據第三方統計報告顯示，零食銷售額逐年上升，去年高達6050億美元。然而，提到零食，多數人的第一反應是“不健康”。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅告訴《生命時報》記者，吃對零食，不但可以為健康加分，還能提升幸福感。以下幾點有助大家吃對零食。

第一，選對種類。朱毅介紹，就零食而言，安全是底線，營養是要求，質量合格的零食不一定適合經常食用，尤其對生長發育期的青少年和兒童來說，最好將零食按照糖、鹽、脂肪含量等進行分級管理。第一級為可經常食用的零食，主要為低鹽低糖類，其營養價值較高，包括未加工的堅果，如原味核桃、巴旦木等；天然果蔬，如蘋果、橙子、黃瓜、西紅柿等；乳制品，如純牛奶、原味酸奶等。第二級是可適當食用的零食，主要是含有一定量脂肪、鹽、糖的食物。如焗過的杏仁、肉干、果干等。這類食物基本上還保留著原味食物的一些營養，也能適當補充一些能量。但由于其中含有一部分鹽和糖，不能多吃。第三級是限制食用的零食，多為高脂肪、高鹽、高糖的食物，也就是大家常說的“垃圾食品”，包括甜飲料、蜜餞、膨化食品、炸雞等。

第二，選對時間。吃零食盡量在兩餐之間，飽餐之后不要再吃，特別是晚上。正餐吃飽外又吃零食，會額外攝入多余的熱量，增加長胖風險。每吃完一頓正餐，到下一頓正餐前，血糖先升后降，飽腹感則逐漸下降。兩餐之間吃零食，可以有效維持飽腹感，讓身體恢復精神和力氣，不至于吃下一餐時太過饑餓。需要提醒的是，如果零食吃的是蛋糕、餅干等主食類，建議正餐適當減少主食攝入量。

第三，不要過量。零食作為佐餐，攝入量最好能達到“墊肚子”的效果以預防餐前饑餓。即使是糖鹽脂肪含量較低的第一級零食，也不能“肆意而為”。一般來說，水果一天攝入200~350克，例如一個蘋果加一根香蕉基本可達到要求。堅果和種子類零食油脂較多，且由于個頭小，很容易吃過量。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每周應該攝入70克堅果（每天10克左右）。10克堅果相當于核桃2~3個，巴旦木8個，腰果7個，榛子7個，松子一小把。奶制品每天建議攝入300克左右，如果正餐已經攝入奶制品，零食要減量。如果是第二、三級的零食，則更要嚴格控制攝入量，膨化食品盡量多人分享一袋。

寒冬到了，老人戶外活動時間大大減少，在家里可以找點什么樂趣？不妨在廚房自制幾樣美食，既能打發寂寞，吃到干凈衛生又可口的食物，還能在動手過程中享受創造的樂趣。下面為老年朋友推薦幾種可以嘗試制作的食品。

山楂糕。準備適量山楂、檸檬，洗凈。山楂對半切開，去籽加入清水，沒過山楂即可。擠進檸檬汁，攪拌均勻，中火煮熟即可。煮熟的山楂趁熱過篩，漏網下面放一個碗，用小勺擠壓，果泥順漏網滴入碗中，漏網里剩的果皮棄之不要。把得到的山楂果糊倒入鍋中，加入白糖和冰糖，中火加熱，燒開后轉小火繼續加熱，邊加熱邊攪拌，直至勺子能夠厚厚掛糊，趁熱裝進抹了一層色拉油的耐熱容器中，完全冷卻后，倒出即成山楂糕。注意，山楂糊一定要小火慢熬至很稠的狀態，不然不易結塊。老人吃山楂糕好處很多，增進食欲，降低膽固醇，還有助于減少眼球上脂質斑塊沉積，保持視力。

腌酸菜。準備大白菜、大缸、大粒鹽、清水、石頭。白菜用刀切去根部，掰掉最外層老葉子，在通風處晾置兩天。將大缸清洗干凈后放置到陰涼處，把晾好的白菜碼放進缸里并用力壓實，每層撒一把大粒鹽。待白菜碼到缸沿處后，將清洗干凈的石頭壓在白菜上，然后把清水倒入缸中并沒過白菜。用塑料布將缸口封起、隔絕空氣。鹽不能放多，不然酸菜不脆。靜待40天后打開蓋子，將缸內長出的白蒲舀出扔掉，誘人的酸菜就腌好了。老人吃肉時非常適合和酸菜搭配，可以解肉的油膩，讓湯汁味道鮮美，而且能促進消化。

核桃酥。將核桃仁碾碎或切成小塊，容器中加入雞蛋、白糖、核桃仁、核桃油、過濾低筋面粉、泡打粉。用刮刀和成面團，用手搓成一些球狀。烤盤鋪上油紙，碼上球狀面團，兩指按壓面團中心，呈邊緣稍有裂開的小餅即可。刷上一層蛋液，撒上白芝麻。烤箱180度預熱10分鐘，烤20分鐘。核桃酥質地細膩柔軟，其中的核桃有健腦、保護心臟的功效，還具有亞油酸，能吸走腸道脂肪。

棗糕。發面中放入適量食用堿，放入盆中。將紅糖用玫瑰水溶化，與小米面一起摻入發面中，調攪成稀糊狀。將調和的面糊一半倒入提前放入蒸屜中的方形模具，放入去核小棗，再倒入另一半面糊，用旺火蒸20分鐘即可。棗糕可補脾腎，益氣血。上述幾種食品都適合老人冬季在家嘗試制作，增添樂趣和溫馨。